Կետո դիետա. Դիետա, ընտրացանկ ստեղծելու եղանակներ

Եթե նորաձեւ դիետաների ամբողջ ցուցակում որոշեք փորձել keto դիետա, ապա տրամաբանական կլինի դիտարկել հնարավոր դիետան և ընտրացանկ ստեղծելու եղանակները:

Կետո սննդակարգին անցնելիս անհրաժեշտ է կրճատել ածխաջրերը ՝ հօգուտ սպիտակուցների, օսլա պարունակող բանջարեղենի և առողջ ճարպերի:

Սննդի այս եղանակը անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը մտնի ketosis վիճակ, երբ մարմնի ճարպերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Ածխաջրերի փոխարեն:

Այս տեսակի սննդակարգին անցնելիս ձեր մարմինը 1-3 օրվա ընթացքում մտնում է ketosis վիճակ: Բացի այդ, այս վիճակը կարող է մուտք գործել ծոմ պահելու ընթացքում (ինչպես արդեն ասել ենք) կամ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ վարվելիս, երբ սննդի օրական կալորիականությունը չի գերազանցում 600-800 կիլոկալորիան: Մի մոռացեք, որ դիետայի բոլոր փոփոխությունները պետք է հաստատվեն մասնագետների կողմից ՝ առողջությանը վնաս չհասցնելու համար:

Կետո դիետայի և համապատասխան սննդակարգի անցնելու հավանական ռիսկերը և օգուտները

Գոյություն ունեն երեք կետեր, որոնք կարող են հստակ սահմանվել որպես այդպիսի դիետայի օգուտներ: Այն օժանդակ միջոց է 2-րդ տիպի շաքարախտի բուժման համար, օժանդակ միջոց է էպիլեպսիայի և քաշի կորստի բուժման համար: Գիտնականների հեռանկարային հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ նման սննդակարգը կարող է բարելավել գլիկեմիկ ինդեքսը և, մասնավորապես, A1C կենսաքիմիական արյան ստուգման հիմնական ցուցանիշը: Այն չափում է արյան մեջ շաքարի միջին մակարդակը վերջին երկու-երեք ամիսների ընթացքում: Այս դեպքում հնարավոր է դեղորայքի ընդունման նվազում `այս ցուցանիշների բարելավման պատճառով:

Բայց կա մեկ «բայց»: Սա հատկապես ճիշտ է այս դիետան օգտագործող սկսնակների համար: Դիետայում ավելացնելով ճարպի քանակը ՝ այն միշտ վտանգավոր է փոխարինել կիսահագեցած ճարպերով, որոնք նպաստում են բարձր խտության լիպոպրոտեինների ավելացմանը և, որպես արդյունք, «վատ» խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը արյունԵվ դա կարող է լավագույնս չանդրադառնալ սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա: Ուշադրություն դարձրեք սրան: Հարցերի դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Նույնը ճիշտ է էպիլեպսիայի բարդ բուժման դեպքում:

Քաշի կորստի առումով, ketogenic դիետան թույլ է տալիս կարճ ժամանակում կրճատել ձեր քաշը: Եվ իսկապես այդպես է: Առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կնկատեք առաջընթաց այս ուղղությամբ: Ձեր մարմինը կսկսի արագորեն այրել գլիկոգենը ՝ մարմնի ածխաջրերի պաշարները: Եվ նաև նախնական փուլում դուք շատ ջուր կկորցնեք:

Բայց նման դիետան կարող է արդյունավետ լինել ոչ միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում, այլև երկար ժամանակ: Եվ, ինչպես ասում են գիտնականները, դրան հասնում է այն դրական կետը, որ keto դիետան արդյունավետորեն ճնշում է սովը:

Դիետայի սահմանափակումը կարող է անհարմար լինել նաև հասարակական վայրեր այցելելու կամ ծանոթների հետ հանդիպելու առումով: Սա նույնպես պետք է հաշվի առնել:

Ինչ պետք է հաշվի առնել keto դիետայի համար ընտրացանկ կազմելիս

Եթե դուք ընտրել եք նման դիետիկ համակարգ, ապա դուք պետք է պատրաստ լինեք արմատապես փոխելու ձեր սովորական սննդակարգի պարամետրերը և համամասնությունները: Բոլոր կալորիաների մոտավորապես 60-80% -ը ճարպով կմտնեն ձեր մարմին: Սա նշանակում է, որ դուք սպառելու եք միս, յուղեր, ճարպեր և շատ սահմանափակ քանակությամբ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Սա շատ տարբերվում է պարզ ածխաջրածին դիետայից, քանի որ keto դիետան սպառում է նույնիսկ ավելի քիչ ածխաջրեր:

Մնացած կալորիաները կգան սպիտակուցներից `մոտ 1 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Օրինակ, 64 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար օրեկան անհրաժեշտ կլինի 64 գրամ սպիտակուց: Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա ketosis- ում գտնվելու համար օրական անհրաժեշտ է 20-ից 50 գրամ ածխաջրեր:

Ամենակարևորը, որից պետք է զգուշանալ, այն է, երբ մարմինը «դուրս է նետվում» ketosis- ից: Եվ դրան հասնելու համար պարզ է. Ուտել, օրինակ, հապալասի կամ լոռամրգի մի փոքր մասը, որպեսզի մարմինը անցնի ածխաջրերի էներգիայի սնուցման:

Կետո դիետա և դիետա. Պարզել, թե որ սնունդն է հնարավոր և չի կարող

Հիմա ժամանակն է փորձագետներին խոսելու հնարավորություն տալ: Քրիստոն Մարչինելլին, Նյու Յորքում բնակվող սննդաբան, keto դիետայի վերաբերյալ գրքի հեղինակ, keto սննդի վերաբերյալ տալիս է հետևյալ առաջարկությունները.

Սպիտակուց (կամ սպիտակուց)(հասկացեք, որ keto դիետան կենտրոնանում է ճարպի վրա և պահանջում է սպիտակուցի չափավոր ընդունում)

Անվճար սպառումոչ թե գործարանի տավարի միս, ձուկ, հատկապես ճարպային սաղմոնի տեսակ:
Երբեմն.բեկոն, նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են անմաշ հավը, ծովախեցգետինները: Սրանք վատ կերակուրներ չեն keto դիետայի մեջ ներառելու համար, բայց համեմեք դրանք մի փոքր յուղոտ սոուսով `ոչ թե անվերապահ:
Երբեք ՝ավելացված շաքարով սառը կտրվածքներ (տե՛ս պիտակը), քաղցր սոուսներով, ձկներով կամ հավի պարկերով մարինացված միս:

Յուղ և ճարպ

Առատ սպառում:ավոկադոյի յուղ, կոկոսի յուղ, ձիթապտղի յուղ, կովի յուղ, ծանր սերուցք:
Երբեմն(Սահմանափակեք այս մթերքների ընդունումը, հիմնականում խուսափելով փաթեթավորված սնունդից, որոնք հաճախ պարունակում են դրանք). Արեւածաղկի ձեթ, եգիպտացորենի յուղ, ծաղկակաղամբի յուղ:
Երբեք ՝մարգարին, տրանս ճարպեր:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Առատ սպառում:ավոկադո, կանաչի նման սպանախ և ռուկուլա, նեխուր, ծնեբեկ:
Երբեմն(այս ամենը նույնպես հիանալի ընտրություն է, բայց ածխաջրեր օգտագործելիս պետք է հաշվել) ՝ ցուկկինի, դդում, դդմիկ, սմբուկ, պրաս:
Երբեք ՝կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, չամիչ:

Ընկույզներ և սերմեր

Առատորեն.ընկույզ, կտավատի և չիայի սերմեր, նուշ:
Երբեմն.քաղցր ընկույզի կարագ (նուշ կամ գետնանուշ կարագ), ընկույզ, պիստակ:
Երբեք ՝ընկույզների և չոր մրգերի, քաղցր ընկույզի կամ սերմերի յուղերի, շոկոլադի մեջ ընկույզների խառնուրդներ:

Կաթնամթերք

Անվճար սպառումՉեդեր պանիր, կապույտ պանիր, սերուցքային պանիր, ֆետա պանիր:
Երբեմն.ճարպային կաթնաշոռ, ճարպային հունական մածուն, ճարպային ռիկոտա պանիր:
Երբեք ՝կաթ, քաղցր անյուղ մածուն, պաղպաղակ:

Շաքարի փոխարինիչներ

Սպառում:գործնականում չափավորություն կիրառել տարբեր տեսակների օգտագործման մեջ:
Երբեմն.ստեվիա, էրիթրիտոլ, քսիլիտոլ:
Երբեք ՝ագավա, մեղր, թխկի օշարակ, սպիտակ և շագանակագույն շաքար:

Համեմունքներ և սոուսներ

Անվճար:guacamole, կիտրոնի կարագի սոուս, մայոնեզ (պահեք այն առանց շաքարի):
Երբեմն.տոմատի սոուս (առանց ավելացված շաքարի), հում սխտոր, բալզամիկ սոուս:
Երբեք ՝խորովածի սոուս, ketchup, մեղր մանանեխ:

Խմիչքները

Անվճար:ջուր, նուշ կաթ, ոսկրային արգանակ, հասարակ թեյ:
Երբեմն.սեւ սուրճ (վերահսկել կոֆեինի ընդունումը), անաքաղցր սոդա, զրո կալորիականությամբ ըմպելիքներ:
Երբեք ՝քաղցր սոդա, մրգահյութեր:

Խոտաբույսեր և համեմունքներ

Առատ սպառում(բոլոր խոտաբույսերն ու համեմունքները հարմար են keto դիետայի համար, բայց Մանչինին խորհուրդ է տալիս ածխաջրերը հաշվել դրանց մեծ քանակությամբ ընդունմամբ). աղ, պղպեղ, սուսամբար, ուրց, պապրիկա, կայեն պղպեղ:
Երբեմն.աղացած կոճապղպեղ, սխտորի փոշի, սոխի փոշի:
Երբեք ՝բացակա
Ընդհանուր առմամբ, համեմունքները թույլատրվում են փոքր քանակությամբ `եփվող կերակուրին համը հաղորդելու համար:

Հավելանյութեր

Բացի այդ, մենք քննարկում ենք մանրաթել, մուլտիվիտամիններ ընդունելը (Մանչինելին ասում է, որ դա կարող է բարելավել և արագացնել ketosis- ի մուտքը, բայց դրանց ընդունման համար խիստ առաջարկ չկա. Որոշեք ինքներդ):

MCT Oil - միջին շղթայի տրիգլիցերիդային յուղ (օրգանական կոկոսի յուղ):

Էկզոգեն ketones.

Դիետայի համար սննդի առավել մանրամասն ցուցակ

Ստորև բերված է լավագույն կերակուրների ցուցակը, որը պետք է ներառի ձեր keto դիետայում, ինչպես նաև մատուցվող չափսերը և բացատրությունները, թե ինչու պետք է նախընտրել այդ կերակուրները:

Յուղեր

Ավոկադոյի յուղ

1 ճաշի գդալ պարունակում է 124 կալորիա. 0 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ածխաջրեր, 14 գրամ ճարպ:
Առավելությունները. Դա սրտի համար առողջ մոնոհագեցած ճարպաթթուների լավ աղբյուր է:

Canola յուղ (կամ canola յուղ)

Կալորիաների և սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի պարունակությունը նույնն է, ինչ նախորդ դեպքում:
Կողմ. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոլայի յուղը (կանոլայի յուղ) կարող է նվազեցնել խոլեստերինի ընդհանուր և վատ մակարդակը:

Կոկոսի յուղ

Մի ճաշի գդալ պարունակում է 114 կկալ, 0 գ սպիտակուց, 0 գ ածխաջրեր, 14 գ ճարպ:
Կողմ. Հագեցած թթուների մեծ քանակությունն օգնում է բարձրացնել «լավ» խոլեստերինի մակարդակը:

MCT յուղ

Մի ճաշի գդալ պարունակում է 115 կկալ, 0 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ածխաջրեր, 14 գրամ ճարպ:
Օգտագործման դրական կողմերը. Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ MCT յուղը կարող է օգնել քաշի կորստին և նպաստել ketosis:

Կովի յուղ

Մեկ ճաշի գդալ պարունակում է 100 կալորիա, 0 գրամ սպիտակուց և մաքուր ածխաջրեր և 11 գրամ ճարպ:
Առավելությունները. Չնայած այն պարունակում է 11 գրամ ճարպ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կովի յուղը սրտի հիվանդության և շաքարախտի պատճառ չէ:

Չեդեր պանիր (կամ համարժեք)

Պանրի մեկ միջին կտորը պարունակում է 113 կալորիա, 0 գրամ մաքուր ածխաջրեր, 7 գրամ սպիտակուց և 9 գրամ ճարպ:
Օգտագործման դրական կողմերը. Դուք կարող եք պանիր վերցնել առանց սահմանափակումների: Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հում սննդաբանները ունեն 12% ցածր շաքարախտի վտանգ:

Խիտ մածուկ

Մեկ ճաշի գդալ պարունակում է 52 կալորիա, 5 գրամ ճարպ, և ոչ մի սպիտակուց կամ ածխաջրեր:
Առավելությունները. Այս ապրանքը հեշտ միջոց է ավելացնելու ճարպը ketogenic diet- ին:

Մսամթերք

Բեկոն

Մեկ կտորը պարունակում է 43 կալորիա, 3 գրամ ճարպ և 3 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ածխաջրեր:
Օգտագործման դրական կողմերը. Ոմանց համար keto դիետայի դիետայում նման մսամթերքի առկայությունը պատճառներից մեկն է, թե ինչու են որոշ մարդիկ ընտրում այս հատուկ դիետան: Ի վերջո, միսը կերակուրն ավելի համեղ է դարձնում:

Բայց հիշեք, որ պետք է ուշադիր հետեւել այս ապրանքի նատրիումի պարունակությանը: Ի վերջո, որոշ արտադրողներ դեմ չեն դրան այնտեղ ավելացնելուն:

Հավի ազդր

Ամեն ազդր ծառայելով `կա 318 կալորիա, ածխաջրեր չկան, 32 գրամ սպիտակուց և 20 գրամ ճարպ:
Առավելություն. Մաշկը թողեք դիետայի հավելյալ ճարպի համար: Հավի ազդրը սելենի, ցինկի և B խմբի վիտամինների հիանալի աղբյուր է:

Հավի ձու

Մեկ ձվի համար կա 77 կալորիա, ածխաջրեր ՝ 1 գ, սպիտակուց ՝ 6 գ, ճարպ ՝ 5 գ:
Առավելություն. Ձվերը պարունակում են հիանալի սպիտակուցի և ճարպի դուետ: Եվ նաև հակաօքսիդիչ ՝ սելեն:

Աղացած տավարի միս

50 գրամ աղացած միսը պարունակում է 279 կալորիա, 12 գրամ սպիտակուց և 24 գրամ ճարպ, առանց ածխաջրերի:
Առավելությունները. Աղացած տավարի միսը, որը պատրաստվում է 70% նիհար միս և 30% յուղայնությամբ, դիետայի մեջ ճարպի լրացուցիչ աղբյուր է: Բացի այդ, դա վիտամին B12- ի աղբյուր է, որը պահպանում է անհրաժեշտ էներգիայի մակարդակը մարմնում:

Բանջարեղեն

Ծնեբեկ

Ապրանքի 1 բաժակի մեջ կա 27 կալորիա, 2 գրամ ածխաջրեր, 3 գրամ սպիտակուց, առանց ճարպի:
Առավելությունները. Ծնեբեկը ոսկորային համակարգի նյութի աղբյուր է `կալցիում: Գումարած այլ հետքի հանքանյութերի ՝ մագնեզիում և կալիում, որոնք կարգավորում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Ավոկադո

Պտղի կեսն ունի 167 կալորիա, 2 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ սպիտակուց, 15 գրամ ճարպ:
Առավելություն. Ճարպային մրգեր, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, ինչը կարող է պակասել ձեր keto սննդակարգում: Նաև հարուստ է վիտամին C- ով `իմունիտետը բարձրացնելու համար:

Ծաղկակաղամբ

Մեկ բաժակը 25 կալորիա է, 2 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ սպիտակուց, առանց ճարպի:
Օգուտ. Ապահովում է ձեր վիտամին K- ի ամենօրյա կարիքների ավելի քան երեք քառորդը, ինչը դրականորեն է ազդում սրտի աշխատանքի վրա:

Նեխուր

Մեկ բաժակը 16 կալորիա է, մեկ գրամ ածխաջրեր և սպիտակուցներ, առանց ճարպի:
Առավելությունները. Դա բնական ջրի, ինչպես նաև A, K վիտամինների և ֆոլաթթվի աղբյուր է:

Վարունգ

Կես բաժակ կտոր կտորները պարունակում են 8 կալորիա, 2 գրամ ածխաջրեր, առանց սպիտակուցի կամ ճարպի:
Առավելություն. Լի է բնական ջրով, ինչպես նաև վիտամին K- ով, որն անհրաժեշտ է արյան մակարդումը կարգավորելու համար:

Կանաչ պղպեղ

Մեկ բաժակը 18 կալորիա է, 2 գրամ ածխաջրեր, 1 գրամ սպիտակուց, առանց ճարպի:
Օգուտ. Օրական արժեքից ավելի վիտամին C պարունակության հետ մեկտեղ այն նաև վիտամին B6- ի հիանալի աղբյուր է, որը մասնակցում է մարմնում ավելի քան հարյուր ֆերմենտային ռեակցիաների:

Տերեւի աղցան

Մեկ բաժակը 5 կալորիա է, 1 գրամ ածխաջրեր և վերջ:
Առավելություն. Տերևավոր կանաչիները հեշտությամբ են ավելացվում ձեր սննդակարգում: Մի քանի կալորիաներով ապրանք: Եվ նաև A և C վիտամիններ, որոնք օգտակար են մաշկի համար:

Սունկ

Մեկ բաժակի համար կա 15 կալորիա, 1 գրամ ածխաջրեր, 2 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ճարպ:
Առավելությունները. Սնկերը հայտնի են իրենց իմունիտետը խթանող հատկություններով և վիտամինների գերազանց աղբյուրով, ինչպես ցույց է տրված մեկ ուսումնասիրության մեջ:

7 օր ընտրացանկ, եթե ընտրել եք keto դիետա, որի դիետան մենք վերանայել ենք

1-ին օր

Նախաճաշ. Ավարտված ձու ավոկադոյի աղցանով
Նախուտեստներ ՝ արեւածաղկի սերմեր
Lաշ. Սպանախով աղցան խորոված սաղմոնով
Խորտկարան. Պղպեղի և նեխուրի շերտեր `թրջված գուակամոլեով
Ընթրիք. Խոզի միս մանր ծաղկակաղամբով և կարմիր կաղամբով աղցանով

Օր 2

Նախաճաշ ՝ փամփուշտից պաշտպանող սուրճ, խաշած ձու
Խորտկարան. Macadamia ընկույզ
Lաշ. Լոլիկով լցոնված թունա աղցան
Խորտկարան ՝ տապակած տավարի և կտրտած պանրի աղցան
Ընթրիք ՝ ցուկկինի լապշա կոլոլակ յուղալի սոուսով

3-րդ օր

Նախաճաշ. Պանիր և բուսական ձվածեղ սալսայով
Խորտկարան. Պարզ յուղայնությամբ հունական մածուն ՝ թակած պեկանով
Lաշ ՝ սաշիմի միսո ապուրով
Խորտկարան. Նուշ կաթով, խոտաբույսերով, նուշի կարագով և սպիտակուցային փոշիով պատրաստված սմուզի
Ընթրիք ՝ տապակած հավ սնկով լցոնված ծնեբեկով

4-րդ օր

Նախաճաշ ՝ նուշ կաթով, խոտաբույսերով, նուշի յուղով և սպիտակուցային փոշով պատրաստված սմուզի
Նախուտեստներ ՝ երկու պինդ խաշած ձու
Lաշ ՝ հավի ոտքեր նուշի ալյուրով ՝ խոտաբույսերով, վարունգով և այծի պանրով
Կեսօրվա նախուտեստ. Կտրտած պանիր և բուլղարական պղպեղի կտորներ
Ընթրիք ՝ խորոված ծովախեցգետին կիտրոնի սոուսով և ծնեբեկով

5-րդ օր

Նախաճաշ. Խառնած ձու ՝ բեկոնով և խոտաբույսերով
Խորտկարան ՝ մի բուռ ընկույզ քառորդ բաժակ հատապտուղներով
Unchաշ ՝ համբուրգեր օրգանական մսով, ավոկադո և հազար
Կեսօրվա նախուտեստ. Նեխուրի կտորներ, որոնք ընկղմված են նուշի յուղի մեջ
Ընթրիք ՝ բրոկկոլիով, ծաղկակաղամբով և պղպեղով թխած tofu և գետնանուշի տնական սոուս

6-րդ օր

Նախաճաշ. Թխած ձու ավոկադոյի կեսերում
Խորտկարան ՝ չիպսեր
Unchաշ. Ավոկադոյի գլանափաթեթներ սաղմոնով, ջրիմուռներով փաթաթված
Խորտկարան. Հնդկահավի կամ խոզի միս կտորներ
Ընթրիք ՝ խորոված տավարի քյաբաբ ՝ պղպեղով և բրոկկոլի շոգեխաշածով

Օր 7

Նախաճաշ ՝ ձվածեղ բանջարեղենով և սալսայով
Խորտկարան ՝ պանիր և չոր ջրիմուռների շերտեր
Lաշ. Սարդինով աղցան մայոնեզով և ավոկադոյով
Խորտկարան. Ցնցող հնդկահավ (առանց ավելացված շաքարի)
Ընթրիք ՝ աղացած կարագով հնդկահավ և տապակած բոկ չոյ

Սա keto դիետիկ մենյու է, որն առաջարկում է ամերիկացի սննդաբան: Հատուկ ցանկությամբ և մեծ քաղաքներում սնունդ գտնելու հետ կապված խնդիրներ չկան:

Theշմարտությունն այն է, որ մի պատրաստվեք ցածր գնին: Բարձրորակ և առողջ ճարպերը, օրգանական միսը բավականին թանկ են: Բայց դուք միշտ կարող եք գտնել ավելի էժան տարբերակներ ՝ հարմարեցված մեր իրականությանը և համապատասխան հնարավորություններին: